Problemi di vista? Ecco i 5 supercibi per la salute degli occhi

Alimentazione e salute degli occhi: 5 gruppi di alimenti utili

Non esistono “supercibi” capaci di migliorare rapidamente la vista, eliminare l’affaticamento provocato dagli schermi o prevenire da soli le malattie oculari.

Una dieta varia ed equilibrata fornisce però nutrienti necessari anche al normale funzionamento degli occhi. Vitamina A, vitamine C ed E, luteina, zeaxantina, zinco e acidi grassi essenziali partecipano a numerosi processi dell’organismo e possono essere assunti attraverso alimenti comuni.

È quindi più corretto parlare di modello alimentare complessivo anziché attribuire proprietà straordinarie a un singolo prodotto.

L’alimentazione può contribuire alla salute generale e oculare, ma non sostituisce gli esami della vista, i controlli medici o i trattamenti prescritti.

Alimentazione e vista: quale rapporto esiste

Retina, cristallino, cornea e nervo ottico hanno bisogno di ossigeno, energia e sostanze nutritive per svolgere le proprie funzioni.

Alcuni nutrienti sono presenti anche nei tessuti oculari. La luteina e la zeaxantina, per esempio, si concentrano nella macula, la parte centrale della retina utilizzata per distinguere i dettagli. La vitamina A partecipa ai meccanismi attraverso i quali la retina risponde alla luce.

Questo non significa che aumentarne indiscriminatamente il consumo renda la vista più acuta. Gli effetti dipendono dallo stato nutrizionale, dalla salute generale e dall’eventuale presenza di una patologia.

Una persona con un difetto refrattivo continuerà ad avere bisogno della correzione prescritta anche se segue un’alimentazione equilibrata.

1. Verdure a foglia verde

Spinaci, cavolo nero, bietole, broccoli e altre verdure verdi contengono luteina e zeaxantina.

Questi carotenoidi sono presenti nella macula e vengono studiati in relazione alla salute retinica. Le verdure a foglia verde forniscono inoltre vitamine, fibre e altri composti utili all’interno di un’alimentazione equilibrata.

Non è necessario consumare un solo alimento in grandi quantità. È preferibile alternare le verdure e scegliere preparazioni compatibili con le proprie esigenze nutrizionali.

Tra gli alimenti che possono contribuire all’apporto di luteina e zeaxantina rientrano anche:

• broccoli;

• piselli;

• mais;

• zucchine;

• cavoletti di Bruxelles;

• tuorlo d’uovo.

La quantità assorbita può dipendere dalla preparazione e dalla presenza di grassi alimentari, oltre che dalle caratteristiche individuali.

2. Frutta e ortaggi di colore arancione, rosso e giallo

Carote, zucca, patate dolci e alcuni ortaggi colorati contengono carotenoidi, tra cui il beta-carotene, che l’organismo può convertire in vitamina A.

La vitamina A è importante per il normale funzionamento della retina. Una carenza grave può provocare problemi visivi, compresa una ridotta capacità di vedere in condizioni di scarsa illuminazione.

Nei Paesi in cui l’alimentazione è sufficientemente varia, una carenza importante è meno comune e non dovrebbe essere diagnosticata autonomamente sulla base di una difficoltà nella visione notturna.

Agrumi, kiwi, fragole, peperoni e pomodori forniscono invece vitamina C e altri nutrienti. Anche in questo caso non esiste un singolo alimento capace di prevenire cataratta o degenerazione maculare.

Frutta e verdura devono essere inserite in un’alimentazione varia, tenendo conto di eventuali condizioni come diabete, allergie o disturbi metabolici.

3. Pesce e fonti di grassi insaturi

Pesci come salmone, sardine, sgombro e trota contengono acidi grassi omega-3, tra cui DHA ed EPA.

Il DHA è presente anche nella retina e partecipa alla struttura delle membrane cellulari. Il consumo di pesce all’interno di un modello alimentare equilibrato viene studiato in relazione alla salute cardiovascolare e oculare.

Gli studi osservazionali hanno rilevato associazioni tra alcune abitudini alimentari e un minor rischio di patologie legate all’età, ma questo non dimostra che il pesce possa curare una malattia già presente.

Gli integratori di omega-3 non producono necessariamente gli stessi effetti degli alimenti. Negli studi AREDS2, l’aggiunta di omega-3 alla formulazione sperimentata non ha ridotto ulteriormente la progressione della degenerazione maculare.

Chi non consuma pesce può trovare alcuni acidi grassi in alimenti vegetali come semi di lino, semi di chia e noci. Il tipo di omega-3 e il modo in cui viene utilizzato dall’organismo sono però differenti.

4. Frutta secca e semi

Noci, mandorle, nocciole e semi forniscono grassi insaturi, vitamina E, minerali e proteine vegetali.

La vitamina E svolge un’azione antiossidante nell’organismo, ma non è corretto presentare le noci come un trattamento contro le infiammazioni oculari o come una protezione garantita dalle malattie della vista.

La frutta secca può essere inserita in una dieta equilibrata rispettando le quantità compatibili con il proprio fabbisogno energetico. È inoltre necessario considerare allergie e altre condizioni individuali.

Tra le possibili alternative troviamo:

• mandorle;

• noci;

• nocciole;

• semi di girasole;

• semi di zucca;

• semi di lino;

• semi di chia.

Le versioni non eccessivamente salate o zuccherate permettono di evitare l’aggiunta non necessaria di sale e zuccheri.

5. Legumi e fonti alimentari di zinco

Ceci, lenticchie, fagioli e piselli forniscono proteine vegetali, fibre e diversi micronutrienti.

Lo zinco è coinvolto in numerosi processi dell’organismo ed è presente anche nei tessuti oculari. Può essere assunto attraverso alimenti differenti, tra cui:

• legumi;

• carne;

• pesce e molluschi;

• latticini;

• uova;

• frutta secca;

• semi.

Una dieta equilibrata permette normalmente di combinare fonti diverse. Assumere elevate quantità di zinco attraverso integratori senza indicazione non è necessariamente utile e può interferire con l’assorbimento di altri nutrienti o con alcuni farmaci.

Mirtilli e visione notturna

I mirtilli sono frutti ricchi di composti vegetali e possono far parte di un’alimentazione sana. Non esistono però prove sufficienti per affermare che mangiarli migliori in modo significativo la vista notturna di una persona sana.

La difficoltà nella visione serale può dipendere da numerosi fattori, tra cui:

• correzione non adeguata;

• cataratta;

• problemi della retina;

• ridotta sensibilità al contrasto;

• secchezza oculare;

• abbagliamento;

• condizioni dell’illuminazione.

Se la visione notturna peggiora, è opportuno sottoporsi a un controllo invece di affidarsi a un particolare alimento o integratore.

Cioccolato fondente e salute degli occhi

Il cacao contiene flavonoidi, ma non è dimostrato che il cioccolato fondente renda cornea e cristallino più forti.

Alcuni studi hanno valutato possibili effetti temporanei sulla circolazione o sulla sensibilità al contrasto, ma i risultati non permettono di considerare il cioccolato un trattamento per la vista.

Inoltre, il prodotto può contenere quantità rilevanti di calorie, grassi e zuccheri. Può essere consumato con moderazione all’interno della dieta, ma non con l’obiettivo di curare o prevenire un problema oculare.

Non esiste una percentuale minima di cacao capace di produrre un effetto “salva-vista”.

Perché non applicare patate crude sugli occhi

Applicare fette di patata, cetriolo o altri alimenti direttamente sugli occhi non cura irritazioni, congiuntiviti o patologie oculari.

Gli alimenti non sono sterili e possono contenere residui, microrganismi o sostanze irritanti. Il contatto con la superficie oculare potrebbe peggiorare il disturbo.

Una sensazione temporanea di sollievo può dipendere semplicemente dalla temperatura fresca dell’alimento. Quando è indicato un impacco freddo, è preferibile utilizzare materiali puliti e seguire le indicazioni del professionista sanitario.

In presenza di dolore, secrezioni, forte arrossamento, fotofobia o riduzione della vista è necessario richiedere una valutazione.

Cibo e affaticamento davanti agli schermi

Mangiare determinati alimenti non elimina l’affaticamento causato da un uso prolungato di computer e smartphone.

I disturbi associati agli schermi possono essere influenzati da:

• correzione visiva non adeguata;

• distanza di osservazione;

• postura;

• riflessi;

• illuminazione;

• riduzione dell’ammiccamento;

• secchezza oculare;

• assenza di pause.

Una dieta equilibrata contribuisce al benessere generale, ma non sostituisce l’organizzazione corretta della postazione o un controllo quando i sintomi persistono.

Integratori e formula AREDS2

Gli integratori non dovrebbero essere assunti indiscriminatamente con l’obiettivo di prevenire le malattie oculari.

Gli studi AREDS e AREDS2 hanno valutato formulazioni specifiche contenenti vitamine e minerali a dosaggi elevati. I risultati hanno mostrato un beneficio in determinate persone con degenerazione maculare legata all’età intermedia o avanzata, non nella popolazione generale.

La formula non previene l’insorgenza della degenerazione maculare e non ha dimostrato di prevenire la cataratta.

Il National Eye Institute raccomanda di discutere con il professionista sanitario se la formulazione sia appropriata. Alcuni componenti possono comportare rischi o interagire con farmaci; il beta-carotene, per esempio, non è indicato nelle formulazioni destinate a fumatori ed ex fumatori.

Gli integratori ad alto dosaggio non devono quindi essere considerati equivalenti a una normale alimentazione.

La dieta mediterranea come modello complessivo

Più che cercare cinque alimenti miracolosi, è utile seguire un modello alimentare vario.

Una dieta di tipo mediterraneo comprende generalmente:

• verdura;

• frutta;

• legumi;

• cereali integrali;

• olio di oliva;

• frutta secca;

• pesce;

• consumo moderato degli altri alimenti.

Questo modello contribuisce alla salute cardiovascolare e metabolica, aspetti importanti anche per gli occhi. Diabete, ipertensione e alterazioni vascolari possono infatti influire sulla retina e sulla funzione visiva.

Le esigenze nutrizionali cambiano in base a età, condizioni di salute e terapie. In presenza di patologie è opportuno rivolgersi a un medico o a un professionista della nutrizione.

Cosa protegge davvero la salute degli occhi

L’alimentazione è soltanto uno degli elementi della prevenzione.

È importante anche:

• non fumare;

• proteggere gli occhi dai raggi UV;

• controllare diabete e pressione;

• svolgere attività fisica compatibile con la propria salute;

• utilizzare protezioni durante le attività a rischio;

• sottoporsi ai controlli indicati;

• non ignorare cambiamenti della vista;

• seguire correttamente le terapie prescritte.

Questi comportamenti sono approfonditi nella guida sulla prevenzione delle malattie degli occhi.

Nessun alimento sostituisce una visita

Verdure a foglia verde, frutta e ortaggi colorati, pesce, frutta secca e legumi possono fornire nutrienti utili all’organismo e agli occhi.

Non correggono però miopia, astigmatismo o presbiopia e non curano cataratta, glaucoma, retinopatia o degenerazione maculare.

Una dieta equilibrata può contribuire alla prevenzione generale, ma un cambiamento della vista richiede una valutazione appropriata. Per conoscere le principali condizioni oculari è possibile consultare la guida sulle malattie degli occhi.