I cibi che fanno bene alla vista!

Un’alimentazione varia ed equilibrata può contribuire alla salute degli occhi, ma nessun alimento da solo previene o cura le malattie oculari

Quando si parla di cibi che fanno bene alla vista, è facile imbattersi in elenchi di alimenti descritti quasi come rimedi per gli occhi.

La realtà è più interessante e anche più semplice: non esiste un singolo alimento capace di proteggere da solo la vista o di correggere un difetto visivo, ma una dieta equilibrata può fornire nutrienti importanti per il normale funzionamento della retina, del film lacrimale e degli altri tessuti oculari.

Verdure a foglia verde, frutta e ortaggi colorati, pesce, uova, frutta secca e legumi possono contribuire all’apporto di luteina, zeaxantina, vitamine, minerali e acidi grassi essenziali.

Il valore maggiore, però, nasce dall’insieme della dieta e dallo stile di vita, non dalla ricerca di un “superfood” per gli occhi.

Per una panoramica più ampia sul rapporto tra nutrizione e salute visiva puoi leggere vista e alimentazione: tutto ciò che c’è da sapere.

Verdure a foglia verde: luteina e zeaxantina

Spinaci, cavolo riccio, bietole, broccoli e altre verdure verdi contengono luteina e zeaxantina, due carotenoidi presenti anche nei tessuti oculari, in particolare nella macula.

Queste sostanze partecipano ai sistemi antiossidanti dell’organismo e sono state studiate soprattutto in relazione alla salute della retina.

Non significa che mangiare spinaci impedisca automaticamente lo sviluppo di una patologia maculare. L’alimentazione non funziona in modo così diretto.

È però sensato inserire regolarmente nella dieta verdure di colori diversi, comprese quelle a foglia verde, perché apportano un insieme di nutrienti utili non soltanto agli occhi ma alla salute generale.

Luteina e zeaxantina si trovano anche nel tuorlo d’uovo e in altri alimenti vegetali, quindi non è necessario affidarsi a un unico alimento.

Carote e vitamina A: utili, ma senza miti

Le carote sono probabilmente l’alimento più famoso quando si parla di vista.

La loro reputazione nasce soprattutto dal contenuto di beta-carotene, che l’organismo può trasformare in vitamina A.

La vitamina A è realmente importante per il normale funzionamento della retina e per la visione, soprattutto in condizioni di scarsa illuminazione. Una sua grave carenza può infatti provocare problemi oculari importanti.

Questo però non significa che mangiare molte carote migliori una vista normale oppure permetta di fare a meno degli occhiali.

Se una persona è miope, astigmatica o presbite, il problema non dipende dalla mancanza di carote nella dieta.

La vitamina A può essere ottenuta anche attraverso altri alimenti, tra cui verdure arancioni e gialle, ortaggi a foglia verde, uova e alcuni alimenti di origine animale.

Il messaggio corretto è quindi semplice: le carote sono un buon alimento, ma non sono una cura per i difetti visivi.

Pesce e omega-3

Salmone, sardine, sgombro, aringa e altri pesci grassi sono fonti di acidi grassi omega-3, in particolare EPA e DHA.

Il DHA è presente in quantità rilevanti anche nella retina e svolge importanti funzioni nelle membrane cellulari.

Per questo il consumo di pesce viene spesso citato quando si parla di salute visiva.

Bisogna però evitare di trasformare l’associazione in una promessa terapeutica. Gli studi AREDS2, per esempio, non hanno dimostrato che aggiungere integratori di omega-3 alla formulazione studiata producesse un ulteriore beneficio nella prevenzione della progressione della degenerazione maculare.

Questo non rende il pesce inutile.

Inserirlo in una dieta equilibrata rimane una scelta nutrizionale valida, ma è diverso dal dire che gli omega-3 in forma di integratore possano prevenire o curare una determinata malattia oculare.

Frutta e verdura colorata

Agrumi, kiwi, fragole, peperoni, pomodori e numerosi altri vegetali forniscono vitamina C e diversi composti antiossidanti.

La vitamina C partecipa a numerosi processi biologici dell’organismo ed è presente anche nei tessuti oculari.

Anche qui è più utile pensare in termini di varietà che cercare un singolo alimento “migliore”.

Alternare quotidianamente verdure verdi, rosse, arancioni e gialle permette di introdurre una gamma più ampia di carotenoidi, vitamine e altri nutrienti.

La stessa logica vale per la frutta.

Non è necessario consumare quantità eccessive di un particolare alimento: è più importante costruire nel tempo un’alimentazione varia, coerente con le proprie necessità nutrizionali e con eventuali condizioni mediche.

Uova, frutta secca e legumi

Anche alimenti meno immediatamente associati agli occhi possono contribuire a una dieta favorevole alla salute generale.

Le uova contengono, tra gli altri nutrienti, luteina e zeaxantina nel tuorlo. Frutta secca e semi possono apportare vitamina E e grassi insaturi, mentre i legumi sono fonti interessanti di proteine vegetali, minerali e altri micronutrienti.

Lo zinco partecipa a molti processi cellulari ed è presente in alimenti come carne, molluschi, legumi, semi e frutta secca.

Non è necessario assumere questi nutrienti separatamente se l’alimentazione è già adeguata.

Il punto fondamentale è evitare di ridurre il rapporto tra dieta e vista a una lista di vitamine: gli alimenti vengono consumati come parte di pasti completi e interagiscono con il resto dello stile di vita.

Alimentazione e degenerazione maculare: cosa sappiamo davvero

Uno degli ambiti più studiati è la degenerazione maculare legata all’età.

Gli studi AREDS e AREDS2 hanno dimostrato che una specifica formulazione di vitamine e minerali può rallentare la progressione da forme intermedie ad avanzate di degenerazione maculare in persone selezionate.

Questo risultato non deve però essere generalizzato.

Le formulazioni AREDS2 non sono integratori “per vedere meglio” e non servono a prevenire la comparsa della degenerazione maculare nelle persone sane. Sono pensate per situazioni cliniche precise e dovrebbero essere utilizzate su indicazione del professionista che segue il paziente.

La differenza tra alimentazione quotidiana e supplementazione terapeutica è quindi importante.

Mangiare verdure ricche di luteina e zeaxantina fa parte di una dieta equilibrata; assumere dosi elevate di vitamine e minerali secondo una formulazione specifica è invece un intervento destinato a determinate persone.

Per chi vuole approfondire le principali condizioni che possono interessare retina e altre strutture oculari può essere utile consultare malattie degli occhi più comuni: sintomi e segnali.

Gli integratori servono a tutti?

No.

Un integratore non dovrebbe essere considerato automaticamente migliore dell’alimentazione.

In assenza di una specifica indicazione, la priorità rimane una dieta equilibrata. Le dosi elevate di alcuni nutrienti possono avere effetti indesiderati oppure interagire con farmaci e condizioni di salute.

Un esempio importante riguarda il beta-carotene ad alte dosi, che nelle vecchie formulazioni AREDS è stato associato a un aumento del rischio di tumore polmonare nei fumatori e negli ex fumatori. Per questo le formulazioni AREDS2 utilizzano luteina e zeaxantina al posto del beta-carotene.

Anche questo mostra perché non sia corretto assumere grandi quantità di vitamine “per gli occhi” senza una reale indicazione.

Se esiste una patologia oculare già diagnosticata, la scelta di un eventuale integratore dovrebbe essere discussa con il professionista che segue il caso.

Mangiare bene protegge anche indirettamente la vista

L’alimentazione può influenzare la salute degli occhi anche attraverso la salute generale.

Diabete, ipertensione, obesità e malattie cardiovascolari possono avere conseguenze anche sulla retina e sulla circolazione oculare.

Un’alimentazione equilibrata, associata ad attività fisica, controllo del peso e astensione dal fumo, contribuisce quindi indirettamente anche alla protezione della funzione visiva.

Particolare attenzione merita il diabete, perché nel tempo può danneggiare i piccoli vasi della retina. Chi convive con questa condizione deve seguire le indicazioni mediche per il controllo della glicemia e sottoporsi ai controlli oculari consigliati.

Puoi approfondire il rapporto tra diabete e salute della vista.

Questo è un esempio importante di come la prevenzione oculare non dipenda soltanto dagli occhi.

Cosa mettere più spesso nel piatto

Non serve trasformare l’alimentazione in una tabella rigida.

Per favorire una dieta varia si può pensare semplicemente di includere con regolarità:

• verdure a foglia verde e ortaggi di colori differenti;

• frutta fresca;

• pesce, soprattutto pesce grasso, secondo le proprie abitudini alimentari;

• uova;

• legumi;

• frutta secca e semi;

• cereali integrali e altri alimenti poco raffinati.

La scelta deve naturalmente essere adattata a eventuali allergie, intolleranze, patologie, esigenze caloriche e indicazioni del proprio medico o nutrizionista.

Non esiste una dieta universale valida per tutti.

Il principio più utile è la varietà.

Mangiare bene può contribuire alla salute degli occhi, ma non sostituisce visite oculistiche, correzioni ottiche o trattamenti prescritti quando sono necessari.

Per questo alimentazione e prevenzione dovrebbero essere considerate parti dello stesso approccio alla salute, senza attribuire al cibo proprietà che non possiede.

Una dieta ricca di alimenti vegetali, pesce, legumi, uova e fonti di grassi insaturi può fornire molti nutrienti importanti per il normale funzionamento dell’organismo e dell’occhio.

Il beneficio nasce però dalla continuità e dall’equilibrio dell’alimentazione, non da un singolo ingrediente.

In altre parole, non esiste il cibo capace di “salvare la vista”, ma esistono abitudini alimentari che possono contribuire a mantenerla all’interno di uno stile di vita sano.